Cómo comer sano a partir de los 40

Tu cuerpo está diseñado para trabajar con nutrientes, no con comida basura o ingredientes que no reconoce.

Aunque te sorprenda esto que te voy a decir, la comida es información que se comunica con nuestros genes para curarnos, nutrirnos y protegernos.  Es así.

Tu cuerpo es hormonal, mental y emocionalmente único, por lo tanto, tienes que encontrar lo que te funciona a ti.

A lo largo de su vida, el cuerpo necesita alimentarse de distintas formas; aprender a escucharlo y ser flexibles es clave.

El estrés, tu mayor enemigo para tu salud

¡IMPORTANTE!  Cuando tu cuerpo entra en un estado crónico de estrés, tu sistema nervioso central enciende un mecanismo de defensa en el cual tú almacenas grasa y no desarrollas músculo.

Pero cuidado, porque estrés también es enfado que ha sido reprimido, tristeza que no se ha superado, resentimientos, dificultad para perdonar, depresión, apatía, sentimientos de abandono, carencias en la vida sexual y una de las más importantes: la frustración por no bajar de peso o que no nos guste lo que vemos en el espejo.

¿Qué alimentos son claves para mantenerte saludable en la madurez?

La importancia de los Micronutrientes

Cuando hablamos de micronutrientes, estamos hablando de:

• Las vitaminas.
• Los minerales.

Los llamamos micronutrientes porque las cantidades que requiere el organismo diariamente, son muy pequeñas, aunque no por ello de menor importancia para el desarrollo de las funciones vitales.

En la madurez, cobran especial importancia algunos micronutrientes como el calcio y la vitamina D, que te ayudan a prevenir y reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad muy frecuente en esta etapa de la vida y especialmente en las mujeres, cuando hemos pasado la menopausia.

El Magnesio es fundamental para asimilar el calcio y generalmente, en la madurez, tenemos déficit de Magnesio. Hay que controlarlo.

Tampoco debemos dejar de lado el potasio y el sodio; un consumo adecuado de potasio te ayuda a mantener los niveles de presión arterial más bajos. Si a la vez reduces la ingesta de sodio, ayudas a tu corazón y reduces el riesgo de enfermedades renales y otras.

La vitamina E te ayuda a reducir los sofocos y sudores, propios de una etapa de la madurez.. Cuando la tomes, hazlo junto a la vitamina C, porque ayuda a que se absorba mejor.

Los Macronutrientes que necesitamos para vivir una madurez plena

• Las grasas esenciales.
• Las proteínas.
• Los carbohidratos (fibra).

Estos alimentos deberían estar en todas tus comidas o, como mínimo, en dos de ellas, desayuno y comida.

 Las proteínas, grandes aliadas para tu salud

¿Qué sientes si no tomas suficiente proteína?:

Puedes tener sensación de:

• Mala memoria.
• Comer compulsivamente.
• Dificultad para bajar de peso.
• Mala digestión.
• Mala circulación.
• Sensación de frío.
• Hinchazón del abdomen.
• Problemas para dormir.
• Depresión.
• Regeneración lenta de heridas.
• Dolores de cabeza.
• Bajo deseo sexual.

¿Dónde se encuentran las principales fuentes de Proteína?

La tienes en las carnes blancas, el pescado, los huevos, el yogurt entero sin azúcar (preferiblemente de cabra, oveja o coco), el queso (preferiblemente de leche cruda de cabra u oveja).

También la tienes en el tofu, el tempeh, los frutos oleaginosos (la nuez, la almendra, la avellana, etc.).

Otras fuentes secundarias de proteína:

Los siguientes alimentos contienen una “ligera” cantidad de proteína:

Las judías, las lentejas, los garbanzos, las algas marinas.

Pero no todas las proteínas son saludables

Idealmente puedes eliminar estos alimentos de tu dieta:

• La proteína de soja, puede desregular tus hormonas.
• La proteína de suero de leche (la leche comercial), generalmente está repleta de hormonas, antibióticos…
• El queso procesado.
• La carne procesada contiene muchos antibióticos, toxinas y hormonas.

Necesitas tomar grasas de buena calidad:

Síntomas de una deficiencia de grasa esencial:

• Mala digestión.
• Dificultad para bajar de peso.
• Estreñimiento.
• Piel reseca o piel grasosa.
• Cabello reseco y quebradizo.
• Ojos rojos o resecos.
• Mal humor o cambios de humor.
• Ciclo menstrual irregular.
• Hambre constante.
• Antojo por comida grasosa/frita.
• Comer compulsivamente.
• Bajo deseo sexual.
• Dificultad para concentrarse.
• Uñas maltratadas.

Fuentes principales de Grasa esencial:

• Los aceites de primera presión en frío para comer crudos (oliva, sésamo, coco, lino, almendra, cáñamo, aguacate, macadamia…).
• Las semillas y los frutos secos (chia, lino, calabaza, girasol, sésamo, almendras, nueces, avellanas, macadamias…), que podemos consumir enteros o en cremas (tahini, crema de almendra, etc.).
• Las aceitunas.
• Los aguacates.
• Los huevos.
• La mantequilla y el ghee (mantequilla clarificada).
• Los lácteos.
• El coco y derivados.

Carbohidratos sí, pero en su justa medida:

Síntomas de una deficiencia de carbohidratos:

• Hambre intensa y constante.
• Antojo (especialmente por alimentos altos en carbohidratos).
• Cambios de humor.
• Estreñimiento (si hay deficiencia de fibra).

¿Dónde encontramos las fuentes principales de carbohidratos? 

• Cereales integrales: arroz, quinoa, cebada, mijo, trigo sarraceno, centeno.
• Judías y lentejas.
• Frutas y vegetales.

Hay algunas personas que ni asimilan ni absorben bien los cereales integrales y las leguminosas, causándoles alergias, indigestión, gases e incremento de peso.

Algunos cereales integrales como el trigo, el centeno y la cebada, contienen gluten, lo que provoca en algunas personas inflamación, dolores de cabeza o intestino permeable, entre otros síntomas.

En ocasiones, hacer una desintoxicación de gluten puede traer muchos beneficios. Expertos indican que el cuerpo humano no necesita (nutricionalmente) consumir cereales integrales como el trigo, el arroz, la cebada o el maíz.

Si tienes diabetes, resistencia a la insulina, colesterol alto o tienes sobrepeso, reducir el consumo de todos los cereales integrales puede beneficiarte mucho.

Y si decides integrarlos a tu plan de alimentación, experimenta con la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo o el arroz salvaje. Si notas que te inflamas o te caen pesados, es preferible que no los consumas.

En el caso de la fruta, esta tiene muchas propiedades nutritivas y antioxidantes. Sin embargo, un consumo excesivo de fruta puede generar un exceso de fructosa en el cuerpo, la cual puede generar hígado graso y dificultad para bajar de peso, entre otras cosas.

Por lo tanto, es importante experimentar para encontrar la cantidad ideal para cada persona.

Cuando consumas fruta, añade siempre proteína y/o grasa, para modular la respuesta del azúcar en la sangre.

Cómo afectan los carbohidratos en la madurez

Una de las principales claves para bajar de peso, prevenir y revertir enfermedades y mantener tus hormonas estables, consiste en modular tus niveles de azúcar e insulina en la sangre.

El índice glucémico es una medida que se usa para medir, cómo distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, elevan tus niveles de azúcar en sangre después de su ingestión.

La carga glucémica toma en cuenta porciones. Entre más alta la carga glucémica, más aumentan tus niveles de azúcar. Entre más baja la carga glucémica, menos aumentan tus niveles de azúcar.

Lo más saludable es tener la menor elevación en tus niveles de azúcar.

La proteína y la grasa esencial prácticamente no afectan tus niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos con mayor carga glucémica son los carbohidratos procesados como los refrescos, el azúcar, las harinas procesadas, los panes y algunos cereales como el arroz.

Existen principalmente 5 hormonas que pueden afectar a tu peso: insulina, cortisol, estrógeno, progesterona y tiroides.

La insulina es la primera en afectar a tu peso y desregular muchas de las demás hormonas.

El balance en tus niveles de azúcar en sangre es clave para un balance hormonal.

No queremos un desayuno lleno de carbohidratos, ya que generará más ansiedad y antojos el resto del día. Lo ideal es un desayuno alto en proteína y grasa esencial, (huevos, aguacate, salmón, sardinas…). Los cereales y frutas tienen una alta carga de glucosa.

Vamos a hablar de la Insulina y de cómo metabolizamos el azúcar

Cuando consumimos carbohidratos o azúcar, el cuerpo lo convierte en glucosa.

El páncreas produce insulina, que es la hormona que ayuda a que la glucosa entre en las células.

La insulina, además de actuar como llave para llevar la glucosa a las células, se asegura de que tus niveles de azúcar siempre estén en homeostasis (ni muy altos, ni muy bajos).

Y aquí viene algo que no siempre conocemos. La glucosa se utiliza de forma inmediata para darnos energía durante el día. Si sobra, la convierte en glucógeno para usarlo más tarde como fuente de energía y se guarda en el hígado y en los músculos. Si sobra más de lo que puede almacenar en hígado y músculos, lo almacena como grasa.

¿Qué ocurre cuando tus niveles de azúcar bajan mucho? pues que el páncreas produce glucagón para sacar de tu hígado y de tus músculos el glucógeno y convertirlo en glucosa nuevamente, para aportarte la energía que necesitas.

La insulina es conocida como la hormona almacena grasa y nos afecta a todos, no solo a los que tienen diabetes.

Cuando el consumo de carbohidratos y azúcar es excesivo, este ciclo que acabo de relatar, se repite y el cuerpo se hace resistente a la insulina, ya no funciona bien con la cantidad de insulina que produces y necesita producir mucha más o bien, eventualmente, deja de producir, pasando a una condición que llamamos diabetes.

Una de las cosas más importantes para mantener un peso saludable, prevenir y revertir situaciones de salud, evitar ansiedad y antojos… consiste en mantener siempre estables los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

Consumir azúcar hace todo esto por ti:

• Debilita la función de tu sistema inmunológico.
• Inflama el cuerpo.
• Acelera el envejecimiento prematuro.
• Afecta a nuestro comportamiento y nuestras habilidades cognitivas (provocando Alzheimer y demencia).
• Incrementa los niveles de estrés en el cuerpo.
• Acidifica la sangre.
• Desmineraliza el cuerpo de importantes nutrientes (vitamina C, A, B12, calcio, fósforo, magnesio y hierro).
• Activa la producción de insulina, lo cual conlleva a cambios de humor, depresión, ataques de pánico, insomnio y déficit de atención.
• Promueve el almacenaje de grasa en el cuerpo, órganos y tejidos.
• Desregula las hormonas sexuales como el estrógeno, progesterona y testosterona, lo cual puede causar sobrepeso, infertilidad, crecimiento de vello no deseado, caída de cabello, acné….

Tracemos un Plan de Acción para comer sano a partir de los 40

El balance macro nutricional es fundamental porque te va a ayudar a disminuir tus antojos y andar picoteando, elevar tus niveles de energía, evitar irritabilidad, mejorar tu concentración y bajar de peso si no tienes un problema hormonal o metabólico.

Haz el siguiente ejercicio:

Analiza cuáles son las fuentes de proteína, grasas y carbohidratos que consumes habitualmente en tu desayuno, comida y/o cena. Anótalo y sé sincera contigo.

Interesa más tener una buena fuente de proteína en el desayuno y la comida que en la cena.

Si al anotar tus fuentes ves carencias de alguna de ellas, toma nota de aquello que debes ir corrigiendo.

Ahora, más que nunca, en esta etapa de la vida en la que te encuentras (+40), es fundamental seguir una dieta equilibrada.

Evita las grasas saturadas, la cafeína, el tabaco, las bebidas carbonatadas… son alimentos que dificultan la asimilación de calcio.

Reduce las carnes con grasa saturada y el azúcar, limitan la capacidad de metabolizar el estrógeno.

Aumenta las proteínas y reduce los hidratos de carbono. El metabolismo se ralentiza y los hidratos de carbono se digieren lentamente, por lo que una dieta rica en hidratos de carbono favorece los síntomas de la menopausia y también el aumento de peso.

Redúcelos especialmente en forma de harinas y, si tomas cereales, los más recomendados son la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno.

Tu cuerpo ahora te pide vida fresca, comer alimentos vivos, sanos, con los menos aditivos químicos que puedas (Brotes, ensaladas, frutas, algas, frutos secos, clorofila…).

En época de sofocos, prioriza una buena alimentación a base de vegetales, verduras  y frutas, un buen aporte de proteína y los hidratos de carbono redúcelos todo lo que puedas.

Toma fermentos cada día. Es muy importante el aporte de fermentos a tu dieta, son bacterias buenas.

Preferentemente, toma bebidas de leches de frutos secos (leche de almendras, avellana, avena…) en lugar de lácteos y derivados de la vaca, las leches comerciales.

Para aumentar de forma natural los niveles de estrógeno, consume alimentos y plantas que lo contengan en estado natural:

Alfalfa, brotes de soja, semillas de lino, ajo, semillas de sésamo, semillas de calabaza, pepino, manzana, semillas de anís, repollo, remolacha, aceite de oliva, aceitunas, papaya, semillas de girasol, guisantes, trébol rojo…

Toma agua en cantidad ya que la bajada de estrógenos reseca la mucosa. Además, beber agua durante el día es esencial para poder absorber y asimilar los nutrientes.

Incorpora en tu dieta alimentos fitoestrógenos como la soja fermentada, el kuzu, el miso, el tempeh, los frutos rojos, el lino, la salvia, el lúpulo…

Bebe un litro de infusión de hierbas nutritivas (ortiga, avena, trébol rojo u hoja de consuelda) al menos cuatro veces por semana.

La infusión de ortiga fortalece, nutre, y reconstruye las glándulas suprarrenales, lo que facilita o elimina los sudores nocturnos.

No hagas más de 3 comidas al día, si no, no quemarás grasa y no perderás peso.

Durante la premenopausia complementa la dieta con aceites vegetales ricos en omega-9, por ejemplo, aceites de Onagra, de salvado de arroz o de borraja.

Estos aceites ayudan a regular la producción de prostaglandinas que son las que regulan la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo, entre otras funciones y favorecen una menopausia serena tanto en el plano hormonal como del humor o estado de ánimo.

Generar, crear salud es nuestra responsabilidad, es la base para vivir sanas, vitales e intemporales.

Practica esto todo lo que puedas:

• Cultiva el silencio, practica la observación interior.
• Convierte la respiración profunda y abdominal en tu aliada frente al estrés.
• Escucha tu cuerpo.
• Pasa tiempo en la naturaleza.
• Mantén un cuerpo flexible. Entrena tu cuerpo regularmente, eso hará que mejore tu salud y tu vida en general; así aumentaras tu vitalidad, tu bienestar y tus hormonas no se dormirán.

Carmen García Enguita